Как правильно тренироваться при боли в коленях

Колени являются своеобразными заложниками между тазобедренными и голеностопными суставами. Совершенно не важно какой вид тренировки вы выбираете: если голеностопный или тазобедренный суставы не справятся, нагрузка будет скомпенсирована на колени. Именно поэтому в фитнесе у каждого второго больные колени, а в спорте высоких достижений у каждого первого. Но это не означает, что о тренировках при боли в коленях нужно забыть навсегда. Более того выбор правильного типа упражнений может облегчить боль в суставах и сделать вас здоровыми в долгосрочной перспективе.

Как правильно тренироваться, если болят колени: рассказала Михайловская Юлия Сергеевна, физический реабилитолог.

Как тренироваться, если болят колени?

Обычно люди с больными коленями стараются избегать тренировки ног, но это в корне неверный подход. Ваши действия должны быть обоснованы и последовательны. Самое главное в данном случае – избежать серьезных патологических изменений в коленном суставе.

Пройдите обследование

Причины, по которым болят колени, могут разные. В первую очередь, необходимо обратиться к врачу, пройти соответствующее медицинское обследование и сделать снимки коленных суставов. Когда вы исключите серьезные патологии, можно подумать о тренировочном процессе.

Исключите ударные нагрузки

Следующим шагом должно быть исключение из тренировочного плана любых ударных техник. Вам следует свести к минимуму или отказаться совсем от таких видов тренировок как: бег, прыжки на скакалке, тренировки взрывной силы, подразумевающие в технике выполнения упражнений различные прыжки и выпрыгивания.

Выполняйте упражнения безопасные для коленных суставов

Следует с особой осторожностью использовать в своем тренировочном процессе изолированные упражнения, подразумевающие работу на одной ноге.

Также обратите внимание на упражнения, которые максимально задействуют квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра). Дело в том, что упражнения с акцентом на квадрицепс, усиливают нагрузку на переднюю крестообразную связку, которая по статистике чаще всего страдает при травмах колена.

Многие при тренировке ног исключают базовые, многосуставные упражнения: приседания, становую и румынскую тяги, болгарские выпады, отдавая предпочтение упражнениям на тренажерах: жим платформы ногами, сведение и разведение бедер. Людям, имеющим проблемы с коленями, вариант с тренажерами не подходит. Работа на тренажерах является нефизиологичной для человеческого тела, при ее выполнении создается искусственное выталкивание коленного сустава из биомеханической цепи.

ПО ТЕМЕ: Йога при большом весе и гонартрозе коленного сустава

Рассчитывайте амплитуду движений

Не редко можно столкнуться с рекомендацией уменьшить амплитуду движений. Например, приседать до угла сгибания коленного сустава в 90 градусов. Рекомендую отказаться от полуамплитуд в своих тренировках. Угол в 90 градусов является самым травмоопасным для колена, и нагрузка на колено в нем достигает своего максимума.

Не гонитесь за большим отягощением

При выполнении упражнений в пол амплитуды создается ложное впечатление, что вы можете работать с гораздо большим отягощением. Но нужно учитывать тот факт, что ваши колени не готовы к большей нагрузке, так как не разработаны, не достаточно стабильны, а мышцы и связки рядом не достаточно сильны и функциональны. Откажитесь от необоснованных рекомендаций, не гонитесь за большим отягощением. Возьмите вес отягощения равный 20-25% от вашего веса тела, тренируйтесь медленно, вдумчиво и спокойно, акцентируйте свое внимание на стабильности коленного сустава.

Если в приседаниях вы ощущаете дискомфорт в коленях, начните с румынской тяги, затем плавно переходите на становую.

Упражнения при больных коленях – программы тренировок

Если болят колени можно тренироваться, но обязательно контролируйте стабильность коленного сустава во время выполнения упражнений.

Все упражнения в подобранной программе должны основываться на базовых упражнениях в полную амплитуду и оздоровительных упражнениях, которые дадут вам возможность контролировать стабильность коленного сустава на протяжении всего движения. И в том, и в другом случае все упражнения должны выполняться при мягких коленях. Тем самым вы будете разгружать свои коленные суставы, нагружая мышцы. Если вы выполняете упражнения на прямых ногах, будьте уверенны часть нагрузки ложиться на ваш и так слабый коленный сустав.

Что касается оздоровительных упражнений для больных коленей, я рекомендую приобрести длинный эластичный эспандер. С ним вы можете тренироваться где угодно: дома, на улице, в тренажерном зале. Достаточно найти стабильную опору. С одной стороны эспандер будет привязан к опоре, с другой стороны вы можете надеть его под коленями (или под одним коленом) и пробовать выполнять упражнения с собственным весом на основе базовых в различных конфигурациях. В таких тренировках вы сможете по-настоящему почувствовать включение мышц бедра и абсолютно четко контролировать стабильность коленных суставов.

ПО ТЕМЕ:

• Гимнастика для суставов с Ольгой Большаковой
• Йога при болях в пояснице: асаны для укрепления мышц поясничного отдела
• Силовые упражнения при остеохондрозе
• ЛФК при остеохондрозе - Комплекс базовых упражнений